糖尿病是全球常见的慢性病之一。

得了这种疾病，平时“不痛不痒”，看似没有什么大碍，但它可以引发100多种并发症！

其中就包括失明、肾功能衰竭、截肢等，严重危害人们的健康。

【资料图】

中国人很容易得糖尿病

在我国，患糖尿病的人并不少。

国际糖尿病联盟最新数据显示，我国糖尿病患者达1.41亿人。

相当于我们身边，每10个成年人里，就有1名糖尿病人。

那么，中国人为什么这么容易得糖尿病呢？

离不开下面这几个原因——

01

超重的人越来越多

超重或肥胖是糖尿病的重要危险因素。

过多的糖、游离脂肪酸在引起能量过剩、诱发肥胖的同时，会刺激胰岛β细胞分泌更多的胰岛素，加重肥胖；而肥胖加重胰岛素抵抗，又要求胰岛β细胞分泌更多的胰岛素。

02

饮食越来越精细

自改革开放以来，我们的粮食越吃越细。

如我们常吃的精米白面里面几乎不含纤维，吃进体内，很快被消化分解代谢，会让血糖急速升高。

再加上鸡鸭鱼肉等肉食性食物越来越丰富，小面包、饼干、冰激凌、奶茶等甜点的过度摄取，都会使我们的热量超标。

如果平时不注意运动，这些吃进去的热量总消耗不掉，就造成了胰岛素相对分泌不足，血糖值就越来越高了。

03

运动量不足

随着时代的发展、科技的进步，纯体力劳动越来越少，工作学习需久坐、上下楼有电梯、出行可以开车或坐车，就连自行车也可以选择电动的。

这种生活方式，使得我们的肌肉量大幅下降。

要知道，我们的肌肉中有肌糖元，肌肉一运动，肌糖元就把食物转化的血糖消耗了，血糖就会降下来。

从这个角度看，平素肌肉比较松弛的朋友，如能有所侧重地长长肌肉，其实是有助于预防糖尿病的。

04

睡眠时间越来越少

“日出而作，日落而息”的作息规律是深植于我们体内的“生物钟”，违反这种规律就很容易出现健康问题。

因为，在人体中，有一种压力激素——皮质醇，当我们感到压力增加或者午夜仍处于觉醒状态时，大脑就会认为我们“处于危机中”，需要救援，于是指挥皮质醇相应增加，保护我们度过“危机”。

而这种激素有拮抗胰岛素的作用，会引起血糖升高，加重胰岛素抵抗，导致脂肪堆积。

哪些是提示糖尿病的信号？

身体出现哪些信号要警惕被糖尿病“盯上”呢？

满足以下任何一条就可以认为是糖尿病的高危人群了，需要密切注意血糖的变化。

✿有糖尿病家族史的人，尤其是父母、同胞、子女中有糖尿病患者。

✿超重或肥胖的人：体质量指数（bmi）≥24和（或）中心性肥胖（男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米）。

✿缺乏体力活动者。

✿有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性，有多囊卵巢综合征病史的女性。

✿黑棘皮病患者。

✿高血压、冠心病、血脂异常的患者。

✿有类固醇类药物使用史或长期接受抗精神病药物、抗抑郁症药物治疗的患者。

十句话能帮助你控血糖

01

每周两次负重练习

养成每天快走三四十分钟的好习惯，并且在每周选出两天做一下负重练习。

无论是举哑铃，还是给腿上绑了沙袋后抬腿或者步行，当我们感觉到四肢的肌肉绷紧了，而且觉得酸、累，肌肉才得到了锻炼。

02

上下班尽量走路

上下班能走路就走路，上下楼梯时，能不坐电梯就不坐电梯。

03

每天少坐90分钟

限制久坐行为是防止2型糖尿病的有效方式。

04

在家吃饭

餐馆菜大多油盐含量高，在家吃饭，油盐可以自己掌控，还能注意膳食搭配，对控制血糖非常友好。

05

主食控制在250g

如果平时没有特别重的体力活动，我们可以适当控制一下主食的摄入量。

一般以每天200～300g谷物（干重）为宜，其中包含1/3~1/2的全谷、杂豆和薯类。

主食可适当分配于三餐之中，早餐100g、午餐100g、晚餐50g是比较合理的搭配。

06

少吃加工肉制品

加工肉制品（如咸肉、熏肉和热狗）中的各种添加剂可能是导致糖尿病的罪魁祸首。

07

避免食用浓缩糖类

如糖果、巧克力、甜点等。

如果想吃甜的食物，可以选择水果。

08

腰臀比不能大于1

腰臀比是预测肥胖的一项指标，比值越小越健康，当比值大于1时，罹患糖尿病的风险会明显增大。

09

不做夜猫子

睡眠不足会增加患肥胖和2型糖尿病的风险，欠上短短30分钟的“睡眠债”，就可能对肥胖和胰岛素抵抗产生显著的影响。

10

每年测一次血糖

定期监测血糖，有助于我们了解自身的健康状况，以便及时调整不健康的生活方式。

资料：养生中国、健康时报、健康中国

编辑：王雨思

上观号作者：上海普陀

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